睡眠知識分享
人的一生平均花上約229,961個小時在睡眠上,即大概人生的三分一時間。因此,睡眠質素優劣對您非常重要!
甚麼是睡眠障礙 (Sleep disorders)?
睡眠障礙(Sleep disorders)涉及睡眠品質、入睡時間和睡眠時數等問題,導致清醒時出現的各種健康問題和功能障礙,與疾病或心理健康狀況息息相關,例如心血管疾病、抑鬱、焦慮或認知障礙等。
睡眠障礙有多個不同種類,其中失眠是最常見的。其他常見睡眠障礙包括:阻塞性睡眠窒息症、異睡症、昏睡症和不寧腿症候群等。
睡眠質素差劣可能直接導致或加劇身心健康問題,也可能是心理健康疾病的附帶症狀。大約三分之一的成年人自覺有不同程度失眠症狀,其中 4-22% 符合失眠標準。
鼻鼾對生活造成困擾
打鼻鼾通常在吸氣時發生,但個別人士亦有可能在呼氣時,甚至在兩個呼吸階段同時打鼻鼾。
鼻鼾聲量在 60 到 100 分貝之間,打鼻鼾聲音與熱烈地談話相仿,甚至可以接近吸塵機或割草機的聲音。
為什麼我們會打鼻鼾呢?這是「管道」不良的問題。我們的身體結構或喉嚨中的障礙物,都有可能抑制空氣流動並發出噪音。 打鼻鼾有明顯的遺傳因素,其他因素如肥胖、吸煙、飲酒、某些藥物或過度疲勞等,都可能導致打鼻鼾。除此之外,仰睡時我們會更容易出現鼻鼾。
鼻鼾是睡眠窒息症其中一個最明顯徵兆,亦是最容易被察覺的病徵。不過,我們不可單憑鼻鼾判斷一個人是否罹患睡眠窒息症。有醫生、醫療專業人員或相關專業技術人員才能透過睡眠測試結果得出結論。
一般而言,睡眠呼吸機治療通常可以治癒或減輕睡眠窒息症患者打鼻鼾的情況。
我們需要午睡嗎?
生理時鐘往往讓我們在午後二、三點時精力不佳,即所謂的「午睡綜合症」。越來越多證據顯示,如果能順應身體所需,而不是強行抵抗睡意,其實可以給大腦帶來真正益處,甚至能提昇生產力。
研究發現,午睡不僅不會讓你思維遲鈍,還能提高學習能力和記憶力。加州大學伯克利分校一項研究發現,白天睡90分鐘可以提高學習新知識的能力,午睡者能夠接收多10%的信息量。
另外一項研究發現,小睡能提高記憶力。在實驗中午睡者對複雜迷宮能表現出更好記憶力,比沒睡午覺的人完成速度也更快。由此看來,白日小憩確實似乎對學習和記憶力有好處。還有些人甚至認為,相比延長晚上睡眠時間,午睡對提高我們的生產力效力更大。
讓大腦稍息以增強工作效率
研究人員認為,午睡有助大腦鞏固記憶力。加洲大學爾灣分校認知神經科學家以及午睡專家梅德尼克教授解釋,「幫助人恢復精力的20分鐘小睡(power-nap)當中包含『第二階段睡眠』,有利於提高注意力、記憶力以及動作技能」。
隨著大腦進入睡眠狀態,它似乎真的對你白天早些時候的經歷進行彩排,以加強處理該信息的不同神經元之間的聯繫。如果時間充裕,更長的午睡還能帶來更多的好處。
如何午睡更有效?
如果只想感覺更清醒,即使只是小睡數分鐘也能讓人更有精神。不同長度的午睡可能帶來不同好處,睡眠質量才是最關鍵。
至於甚麼時間適合午睡呢?如果擔心影響夜間睡眠,最好不要太晚。因為午睡時間太晚會產生更多「慢波睡眠」,可能影響夜間睡眠質素。
午睡未必適合每一個人,甚至有些人根本無法午睡。但如果有時間、機會、空間,不妨在白天嘗試騰出20、30分鐘午睡時間,看看這會給你帶來什麼好處。
睡眠黃金法則
想掌握好睡眠的訣竅,應該學會了解您的睡眠需求。多長時間?什麼時間?這是只針對你自己的,每個人的狀況都不盡相同,因此,我們要學會傾聽並理解身體的訴求。
- 眼瞼下垂、打呵欠、發抖、眼睛刺痛……該睡覺了。不要試圖對抗疲勞。
- 睡前避免運動和洗熱水澡。體溫升高不利於睡眠。
- 晚上避免興奮劑:咖啡、茶、維生素C、含咖啡因的蘇打水、香菸等。
- 避免晚餐吃太多富含脂肪和蛋白質的食物,以及過量飲酒。
- 規律非常重要:為了保持良好的體態,請保持規律的睡眠時間,早睡早起更好。
- 睡前遵循常規活動:儀式感和一些規律的小習慣都可以幫助您更快入睡。
- 晚上為臥室降溫,睡前給房間通風,睡眠時儘量關掉暖氣。
- 早上醒來時,花點時間伸展身體,不要太趕急出門。
- 如果覺得自己可能有睡眠障礙,如睡眠窒息症等,應儘早作出診斷。
睡眠窒息症與心臟、心血管的關係
每個人都熟悉心臟、心血管的風險:
膽固醇、高血壓、糖尿病、吸煙、體重過重、缺乏運動、壓力和...…睡眠窒息症!以上都會增加心臟病發作、中風或動脈病變風險。
大眾對睡眠窒息症與心血管疾病之間的聯繫機制知之甚少,但很明顯,睡眠窒息症有利於血管中動脈粥狀硬化形成,即逐漸阻塞血管的沉積物。此外,每次呼吸暫停都會導致血液中氧含量下降,導致心跳加速和血壓升高。
如果每晚發生數百次呼吸暫停,心臟就會過度勞累而無法休息。而且,睡眠窒息症患者通常也患有肥胖、糖尿病、膽固醇含量高、高血壓等。80%高血壓患者在服用一種或多種藥物的情況下仍無法控制,都是因為患有睡眠窒息症。
睡眠呼吸機治療能保護您免受心血管疾病的過高風險,治療睡眠窒息症亦可以降低血壓。